[银河体育]别以为吃素就一定能瘦!吃素的那些坑
作者:admin 发布时间:2020-05-22 04:34
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先来举个素食的例子

以一位身高170厘米、体重65千克的轻体力活动成年男性为参考,他的素食食谱如下:

中餐——

木耳胡萝卜炒藕丁(木耳20g 胡萝卜100g 炒藕丁100g)

洋葱炒蛋(洋葱100g 炒蛋50g)

丝瓜汤(丝瓜50g)

白米饭(生米60g)

食用油(油20g)

食用盐(盐5g)

辅料(生粉10g)

加餐:

水果(葡萄250g)

那么问题来了

总能量和三大营养素的比例合适吗?

按三大产能营养素的供能比为:碳水化合物50%~65%,脂类20%~30%,蛋白质10%~15%。根据他的体重,计算一日所需要的热量为:体重(kg)× 25kcal/(kg?d)=1625kcal。按照早中晚三餐热量30%∶40%∶30%的比例分配,中餐提供的能量约650kcal,而实际却达到了742kcal。蛋白质的比例只有9%,远低于推荐量。

为什么素食能量也会这么高呢?

首先,食物的比例不合理。胡萝卜和藕丁虽同属蔬果类,但根茎类蔬菜以碳水化合物含量为主,所以吃这类食物时应减少主食量,或者将其中一样换成瘦肉丝(50克)或虾仁(60g)。

其次,油和盐的用量均超标,应避免用勾芡、红烧、油炸等烹饪方式。

上述食谱可按三大产能营养物质供能比改进。比如,奶制品补充钙质,瘦肉增加铁、锌等微量元素的摄入,减少油盐用量,避免用淀粉勾芡,减少“隐性”油、盐、糖的摄入,使总能量下降。

素食者如何选择优质蛋白质?

参考案例的中餐,蛋白质的来源主要是鸡蛋(含6.7g)和大米(含4.7g),明显低于每公斤体重约1.0克蛋白质的需求量。一般而言,动物性蛋白以及大豆蛋白中的氨基酸含量和比例与人体接近,为优质蛋白,更易被消化、吸收和利用,营养价值优于植物蛋白。因此,长期吃素容易造成优质蛋白质摄入不足,需适当增加鱼虾、肉、蛋、奶类和豆类等。

关于吃素有哪些常见的坑?

素食养生 长期不合理吃素容易引起不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等微量元素缺乏,主要造成贫血、神经功能异常、骨质疏松等。如维生素B12几乎只存在于动物性食物中,是素食者最易缺乏的维生素之一。动物血、肝脏、肉类中的铁含量和吸收率均较植物性食物高,是铁的良好来源。

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